找回你的專注力,僅需四步操作(怎樣提高專注力)

找回你的專注力,僅需四步操作(怎樣提高專注力)

做自己時間的主人,而非互聯網流量的載體?!?/strong>

好文4320字 | 7分鐘閱讀

作者:尼爾·埃亞爾(Nir Eyal),斯坦福大學商學院和哈索·普拉特納設計學院行為設計學導師。

本文整理自《不可打擾》,中信出版社出版

為什么工作越忙,越想玩手機?

為什么游戲一局接一局,總讓你欲罷不能?

為什么在沒有盡頭的“瀑布流”里一刷就是一整天,怎么都停不下來?

每刷一秒無用的訊息,你的“專注力”就被手機掠奪了一寸。

從丹尼爾·利伯曼《貪婪的多巴胺》到尼爾·埃亞爾的《上癮》,互聯網產品經理們在專業學者的幫助下,深諳“上癮”之道。他們利用用戶大腦中的成癮機制,研究有針對性的設計思路,讓自己的產品更吸引人:

長文章變成了小段子,短視頻替代了長視頻,有頭有尾、需要翻頁的資訊墻變成了刷不完的瀑布流,抖音上內置的小游戲層出不窮,隨開隨玩,大型手游華麗的新款皮膚覬覦著你的錢包,順便覬覦你寶貴的30分鐘——“買都買了,開一局試試吧”。

人們有限的時間承載著有限的專注力,有限的專注力只能接納有限的信息,這就是互聯網世界的所謂“流量”。

“流量之爭”本質上是互聯網產品和用戶之間的“專注力”之爭。自制力強的人能夠掌控自己的時間,自制力弱的人則會被剝奪這一權利——他們的專注力,全都被打碎,化作了“流量”。

從數據上來看,這場戰爭,用戶全面處于劣勢。

2021年《第十八次全國國民閱讀調查》數據顯示,2020年我國成年人每天手機接觸時長為100.75分鐘,考慮到許多人根本沒有智能手機,實際數據應該更加觸目驚心。

2019年北京大學心理與認知科學學院發布的數據則更有參考價值:手機使用的主力軍95后平均每天使用手機時間達8.33小時,95前則為6.77小時。兩者都遠超100分鐘,從數據來看,手機占據了人們每天的清醒時間的近二分之一。

意識到這一點之后,《上癮》的作者尼爾·埃亞爾帶來了他的新書《不可打擾》,這次他站在用戶一側,幫助用戶們重新建立自己的專注力。

他曾花許多時間研究大腦的上癮機制,打造了新穎而實用的“上癮模型”,教會產品經理打造一款讓用戶欲罷不能的產品。

幾年后,他驚覺自己也被卷入了形形 *** 的產品的漩渦,險些被自己創造的“上癮模型”控制,因此他創作了《不可打擾》。

他在書中創造性提出了“專注力管理四步法模型”,包括主宰內部觸因、確定時間規劃、解決外部觸因、簽訂專注力協議四個步驟。

這四個步驟是強有力的武器,能幫助你尋回自身的專注力,讓時間和注意力去往它們該去的地方,而不是亂花迷人眼的 *** 世界。

最重要的武器,還是你自己。

01主宰內部觸因時間管理,其實是疼痛管理。

我們以為自己在無窮無盡的瀑布流里消磨時間是在尋求快樂,實際上我們也不過是被一種欲望驅使,想要把自己從欲望的痛苦中解脫出來。

古希臘哲學家伊壁鳩魯說得更好:“我們所說的快樂,是指身體沒有痛苦,靈魂沒有煩惱?!焙喲灾?,緩解不適是我們所有行為的根本原因,而其他一切都是近因。

不解決讓人產生逃避念頭的不適,我們會繼續被這樣或那樣的分心困擾。只有理解了內心的痛苦,我們才能控制自己,讓自己不那么痛苦,并找到更好的 *** 來應對消極的沖動。

所以,管理時間就是管理你渴望逃避的痛苦,時間管理也就是疼痛管理。

心理學家布里克的研究表明,接納與承諾療法(ACT)可以幫助我們找到導致時間管理失敗的內部原因,從三個角度建立起積極的內部條件。

1. 重新構想內部觸因

雖然無法控制腦海中閃現的感覺和想法,但是我們可以決定如何對待它們。

在注意力分散之前,尋找自身存在的不適因素,把注意力集中在內部觸發因素上。一旦意識到內部觸發因素讓你分心了,你就要記下在那個時間段里的所想所感,所作所為。

以溫和的態度去關注它們時,你的不適感往往會消失得無影無蹤——與此同時,你的積極情緒會不斷增長。

2. 重新構想工作

任何困難的工作都包含可以“玩兒”的部分,盡管“玩兒”不一定令人愉快,但它可以讓我們擺脫不適感。

與其逃避痛苦,或者利用獎勵等方式來激勵自己,不如多花些心思去尋找那些我們未曾見過的挑戰。這些挑戰的新奇之處吸引了我們的注意力,即使受到分心的干擾,我們也能專注如一。

3. 重新構想你的性格

意志力不是一種有限的資源,而是一種類似情緒的東西。正如快樂和憤怒這樣的情緒不會完全“消失”一樣,意志力也會隨著我們的親身經歷和感受而變得時強時弱。給自己貼上自制力差的標簽,你的自制力會越來越差。

與其把失敗歸因于自身的不足,不如在遭遇挫折時好好安慰自己。重新為自己構想一個“專注如一”的性格,能幫助你成為一個真正專注的人。

02確定時間規劃花時間做什么并不重要,重要的是,你是否做了原本計劃該做的事。

解決了內部的不適感之后,我們應當把注意力轉移到有價值的事物上去。

自身、人際關系和工作是人生中重要的三個領域,我們留出時間,就是為了更好地經營這三個領域,更好地規劃自己的人生。三個領域的時間規劃,體現了我們時間管理的能力。

為了在這些領域中體現我們的價值,我們必須在日程表中留出時間去實現它。只有在日程表中留出時間專注于某事,我們才不會讓自己分心。

1. 照顧好自己

照顧好你自己是3個生活領域的核心,因為身心健康是其他兩個領域的本錢。如果不照顧好自己,你的人際關系就會受到影響。同樣,如果沒有時間鍛煉身體,你的身心健康就得不到保障,在工作時你就達不到更佳狀態。

2. 處理好人際關系

我們應該多花點兒時間陪伴我們更愛的人。如果能在日程表上規劃出時間去踐行我們的價值觀,每個人都做好分內之事,家人就會因此而受益。

3. 安排好工作

編制一份詳細的日程表,具體到什么時間該做什么,這樣有助于員工與雇主建立良好的關系,增進雙方的信任感。

定期檢查日程表,雙方可以就員工時間安排是否合理進行討論,做出知情決策,從而幫助員工將時間分配給更重要的工作。

03解決外部觸因知己知彼,我們無法做好時間規劃,大部分是由于外部觸因。

比如突如其來的 *** 、郵件,還有朋友的信息?;蛟S緊急,或許可以延后處理,但它們吸引了我們當下的注意力,導致我們的工作效率下降。

研究人員發現,當人們在工作中被打斷時,他們往往需要加快工作進度來彌補浪費的時間,但代價是他們會壓力增大,容易沮喪。

發表在《實驗心理學雜志:人類知覺與行為》上的一項研究發現,人們收到消息通知卻不回復,與回復消息或回撥 *** 一樣讓人分心。

值得慶幸的是,并非所有的外部觸發因素都會導致注意力分散。我們有很多辦法把外部觸發因素轉變成我們的優勢。

首先,我們應該明確外部觸因是有利的,還是不利的。

我們可以問問自己:這個外部觸發因素是在為我服務,還是我在為它服務?

據此,我們可以確定觸發因素的真正含義:它們是工具。如果能夠合理利用,我們就可以幫助自己保持在正軌上。這個觸發因素如果能幫助我們完成計劃,就有助于我們保持專注力。它如果讓我們分心,就沒有為我們服務。

而解決外部觸因有許多途徑,比如:

提示自己不想被打擾:捍衛你專心工作的時間。如果不想被打擾,你就要明示。使用一張卡片或其他明確的提示,讓別人知道你不想被打擾。

適當推遲減少郵件回復:讓事情像子彈一樣“飛”一會兒,你會驚奇地發現,很多事情都變得無關緊要了。讓對方等一等,就是給對方一個機會,讓他們自己想出問題的解決方案。

減少群聊:在一天中設定專門的群聊時間,就像你在日程表中安排其他事項一樣。在討論敏感話題時,更好避免群聊。群聊應該是那些短平快的話題,重要的話題需要專門安排時間,集中精力加以探討,不能與閑聊混為一談。

管理手機應用:斯塔布爾賓建議將手機上的應用程序分為3類:“主要工具”“愿望清單”和“老虎機”。

“主要工具”類能幫助你實現日常生活中的重要場景,比如打車軟件、地圖軟件等。

而“愿望清單”類可以用來做你自己想做的事情,比如鍛煉、讀書、播客等等。

第三類“老虎機”應用指的是那些一旦開啟就會讓你迷失其中的應用程序,比如游戲、視頻流軟件等。

重新整理手機主界面,只保留“主要工具”和“愿望清單”這兩類應用。

無論如何,能克服社交媒體的眾多外部觸發因素,都預示著我們開始向專注邁出了重要一步。

不管我們選擇什么樣的工具,關鍵是要重新奪回我們的時間管理權,而不是讓社交 *** 支配我們的時間和注意力。

04簽訂專注力協議在我們學會了主宰內部觸因、明確時間規劃,以及解決外部觸因之后,最后一步就是防止自己陷入分心。

要做到這一點,我們必須學習一種叫作“預先承諾”的強大技巧,其用意是提前和自己簽訂協議,改變我們對未來的選擇,從而克制自己的沖動行為。

《奧德賽》中,尤利西斯帶著船員經過海上女妖塞壬居住的海島,塞壬唱著蠱惑人心的歌曲,吸引過往水手登上海岸。尤利西斯命令水手們用蜂蠟堵住耳朵,但他想聽聽這歌聲有多動人,所以就命令船員將自己綁在船的桅桿上。

當船經過塞壬的海岸時,尤利西斯被她的歌聲吸引,出現了暫時性的精神錯亂。他憤怒地喊叫,讓船員放他走,但船員并沒有這么做,最后他們安全地通過了危險海域。

“尤利西斯協議”是“一個自愿做出的決定,目的是在未來約束自己”,這也是我們今天仍然在使用的一種預先承諾。我們也可以像尤利西斯一樣,通過預先承諾,約束自己的行為。

這些預先承諾是強大有效的,當我們頭腦清醒時,它堅定了我們的意愿,使我們在之后不太可能做出違背自身更佳利益的事情。

我們可以利用三種預先承諾來抵抗分心:

1. 努力協議

通過加大不必要行為的實現難度,從而防止分心。比如睡前把手機放在客廳,這樣一來,當你想要使用它的時候,就必須走出臥室,無形中提高了使用手機的難度,從而降低了使用手機的可能性。

2. 代價協議

通過造成損失,來抵消獎勵帶來的 *** 。比如規定自己“如果少健身一次,就給自己的朋友轉一百塊錢”,為了避免損失,很多人會堅持鍛煉下去。

3. 身份協議

現代心理學證明,我們對自己身份的認知可以改變我們的行為。通過使行為與身份保持一致,我們根據自己的身份定位做出了行為選擇。堅持自己是一位“時間管理大師”,你就真的可以把時間的管理權牢牢掌控住,而不是任人擺布。

專注力管理四步法模型為我們提供了培養專注力的思路:

首先,明確自身內部正在逃避的痛苦,并去正視它,而非借助 *** 或其他令人分心的東西去逃避痛苦;

其次,建立明確的時間表,合理規劃自己處理自身、人際關系和工作的時間,把時間花在重要的事情上;

然后,盡可能排除外部造成分心的外部因素,為自己營造良好的專注環境;

最后,和自己提前簽訂專注協議,約束自己未來的行為,起到自我監督的作用。

我們應當是自己時間的主人,而非互聯網“流量”的載體;應該是價值的創造者,而非創造價值的原材料。

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The End

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